Lari maraton menjadi tantangan menarik bagi banyak penggemar olahraga lari. Kepopuleran olahraga lari yang mudah diakses, kapanpun dan dimanapun, membuat banyak pemula termotivasi untuk mencapai target yang lebih tinggi, termasuk mengikuti maraton. Namun, apakah semua pemula boleh langsung mengikuti maraton?
Pertanyaan ini penting karena keamanan dan kesehatan pelari harus diutamakan. Berlari maraton membutuhkan persiapan fisik dan mental yang matang. Berikut penjelasan lengkapnya.
Mengenal Pelari Pemula dan Persiapan Menuju Maraton
Pelari pemula didefinisikan sebagai individu yang sebelumnya jarang atau bahkan tidak pernah berolahraga secara teratur. Mereka mungkin hanya berolahraga kurang dari 150 menit per minggu. Meskipun demikian, Dr. Inarota Laily, SpKO, SubSP APK (K), tenaga pengajar Program Studi Spesialis Kedokteran Olahraga FKUI, menyatakan bahwa pelari pemula tetap bisa mengikuti maraton.
Namun, hal ini harus diiringi persiapan yang matang. Dr. Laily menekankan pentingnya persiapan fisik minimal tiga hingga enam bulan sebelum mengikuti maraton. Hal ini meliputi olahraga lari secara rutin, setidaknya 30 menit per hari.
Tahapan Pelatihan yang Aman untuk Pelari Pemula
Tahapan latihan yang bertahap sangat penting. Jangan langsung membidik jarak maraton penuh (42,195 km) atau setengah maraton (21,097 km). Mulailah dengan jarak yang lebih pendek, misalnya 10 kilometer (10K).
Setelah tubuh beradaptasi, secara bertahap tingkatkan jarak lari. Tujuannya adalah agar tubuh terbiasa dengan beban dan jarak yang lebih jauh. Dua minggu sebelum maraton, seorang pelari pemula setidaknya harus mampu menyelesaikan lari sejauh 30 kilometer. Ini untuk meminimalisir risiko cedera dan kelelahan.
Pentingnya Adaptasi Tubuh
Proses adaptasi sangat penting agar tubuh tidak mengalami “kejutan” saat berlari jarak jauh. Meningkatkan jarak lari secara tiba-tiba dapat menyebabkan cedera otot, kelelahan ekstrem, bahkan masalah pada jantung.
Oleh karena itu, peningkatan jarak lari harus dilakukan secara gradual dan sesuai dengan kemampuan tubuh masing-masing. Jangan terburu-buru, utamakan kesehatan dan keselamatan.
Fokus pada Penyelesaian, Bukan Kecepatan
Setelah mampu menyelesaikan maraton, fokus utama bukanlah mengejar waktu tercepat. Tujuan utama adalah menyelesaikan lomba dengan aman dan sehat.
Menargetkan waktu tempuh yang terlalu ambisius di awal dapat meningkatkan risiko cedera dan kelelahan. Nikmati prosesnya dan fokus pada kemampuan diri untuk menyelesaikan lomba. Kesehatan dan keselamatan jauh lebih penting daripada catatan waktu.
Menjadi pelari maraton bagi pemula bukanlah hal yang mustahil. Dengan persiapan matang dan latihan yang terstruktur, pelari pemula dapat mencapai targetnya. Namun, kesabaran, ketekunan, dan prioritas pada kesehatan adalah kunci utama keberhasilan. Ingatlah bahwa proses menuju garis finis adalah perjalanan yang perlu dihargai, bukan hanya tujuan akhirnya. Selamat berlari!
